Mit meinem Adventskalender möchte ich euch 24 kleine Aufmerksamkeits-/Yogaübungen anbieten, die sich in aller Kürze in einen prallgefüllten Adventsalltag einbauen lassen.
Unserem Körper wird (wie auch sonst oftmals) gerade in dieser eigentlich staden Zeit viel zugemutet. Unser Nervensystem muss eine Unmenge an Außenreizen verarbeiten, wir müssen einer Fülle von Terminen und Zusatzaufgaben Herr werden und sollen auch noch gerade diese eigentlich so schöne Zeit genießen können. Das ist schon eine Herausforderung und gelingt nur, wenn wir immer wieder zurück in unseren Innenfokus finden und damit unserem Nervensystem effektive Gegenimpulse mit Achtsamkeit im Hier und Jetzt setzen können, um immer wieder von dieser Spitzenlast wegzukommen.
Also gilt es bewusst Oasen des konzentrierten Spürens und Wahrnehmens zu schaffen und seien diese auch noch so kurz.
Ich wünsche euch mit den nachfolgenden Übungen, dass ihr mit viel Spaß an der Achtsamkeit gut gelaunt und entspannt durch den Advent kommt und aus diesem angebotenen „Blumenstrauß“ an Übungen vielleicht die für euch wertvollsten herausfindet, um diese auch weiterhin in euren Alltag zu integrieren und durch Üben noch zu vertiefen.
Jede Übung ist so gedacht, dass du sie in einer kurzen Wahrnehmungsphase situativ passend mehrmals täglich in deinen Alltag integrierst:
Deine Übung für heute, den
.1. Dezember
Kiefer und Nacken verspannt?
Lächle bewusst und trenne die Zahnreihen voneinander! Spüre die Veränderung in deiner Mimik und wie sie dir für deine Gesichtsmuskulatur Leichtigkeit und Entspanntheit bringen kann. Ein Wohlgefühl, das sich bis in die Nackenregion fortsetzen darf. Und nicht nur das, vielleicht ändert sich damit sogar deine innere Haltung zur ein oder anderen Situation?
2. Dezember
Standhaft durch die turbulente Adventszeit – Teil 1
Versuche im Spüren eine gedachte Welle (gerne im Aus-Atem) durch deinen Körper zu schicken bis du beim bewussten Spüren deiner Fußflächen angelangt bist und damit im Fühlen deines ganzen Körpergewichts, deiner ganzen Last auf den Füßen. Lasse damit all deine Schwere, deine Anspannung und jegliche Anstrengung aus anderen Körperregionen mit dieser gefühlten Schwere nach unten gleiten. Und gerne auch noch darüber hinaus wie ein Blitzableiter in den Boden abfließen!
3. Dezember
Standhaft durch die turbulente Adventszeit – Teil 2
Wie am 2. Dezember beschrieben, und im bewussten Spüren der Fußflächen angekommen, erweitere nun deine Wahrnehmung auf ein detailliertes Spüren. Die Schwere hast du nun abfließen lassen. Baue dir nun wieder bewusst deine gute Basis auf. Was kannst du auf der ganzen Berührungsfläche deiner Füße mit dem Untergrund wahrnehmen? Versuche dabei möglichst kreativ zu werden. Wo sind die Berührungspunkte? Wo genau mit welcher Schwere, wo weniger? Rechts / links gleichermaßen? Fühlen sich Vorfuß und Ferse gleichbelastet an? Usw. Sei kreativ in deiner Aufmerksamkeit auf deine Standfläche du spüre bewusste deine Standfestigkeit als Basis guter Haltung – Körperhaltung wie innere Haltung…
Positiver Nebeneffekt: Es bringt dich ganz nebenbei runter von deinen Gedanken, und das im wahrsten Sinne des Wortes: nämlich zu dem vom Kopf am weitesten entfernten Ort😉
4. Dezember
Leicht und aufrecht
Gestern bist du von den Gedanken runter gekommen zu den Füßen. Als Gegenpol widme dich heute deinem Kopf. Anspannung lässt oft den Kopf sinken. Eine gedrückte Stimmung drückt sich in einer gedrückten Haltung aus. Oder wir investieren übermäßig viel Haltekraft, was sich wieder in einer Schulter-/Nackenanspannung ausdrückt. Versuche dich daher auf die Leichtigkeit deines Kopfes zu konzentrieren. Stell ihn dir wie einen Heliumballon vor, der dich mit aller Leichtigkeit und entspannt in eine Aufrichtung bringt ohne die Schulter aus ihrer Ruheposition zu bringen.
5. Dezember
Mit Leichtigkeit voran
Heute wollen wir beide gelernten Elemente in der Bewegung verbinden: Die Leichtigkeit der Aufrichtung und die gute Basis unserer Füße. Wir wollen die auf uns lastende Hektik und damit allgemeine Angespanntheit umlenken in eine beschwingte Gehbewegung (gerne auch schnellere Gehbewegung z.B. auf dem Weg zur Arbeit…). Um das möglich zu machen lenke deine Wahrnehmung auf die Gravitation, die du beim Gehen spürst, wenn du den Fuß aufsetzt. Wichtig ist jetzt deine Aufrichtung. Durch dein bewusstes Aufrichten werden wichtige Körperstrukturen vorgespannt. Diese Vorspannung wiederum kannst du als weitergeleitete Bewegungsenergie für deinen nächste Schritt nutzen. Versuche dabei diesen vom Boden zurückfedernden Impuls – als Gummiball gedacht – für das Abheben deines Fußes für den nächsten Schritt nach vorne zu nutzen. Und dies mit ganz viel Weichheit und als fortlaufend dynamische Bewegung durch deinen ganzen Körper. Diese schwingende beschwingte Art des Gehens kann dich von Anspannung befreien und dich wieder in den Flow bringen. Und wir gehen oft. Wäre doch klasse, wenn du diesen beschwingt fließenden Geh-Genuss nutzen könntest, um wieder neue Kraft zu tanken. Nutze dazu – einmal in Schwung gekommen – diesen entspannt federndem Gehrhythmus. Sei neugierig, probier’s aus!
6. Dezember
Von Kopf bis Fuß
Die Basis der Füße und den Gegenpol Kopf haben wir uns schon in den Tagen zuvor bewusst gemacht. Was liegt aber dazwischen? Nimm dir heute immer wieder die Zeit für einen kurzen Bodyscan aller Körperregionen. Systematisch von Kopf bis Fuß. Und zwar in der Weise, dass du spürst, welche Bereiche du zwischen Kopf und Fuß spontan gut wahrnimmst – egal ob verspannt oder wohlig. Ohne zu bewerten. Alles ist wichtig. Nehme deine Erkenntnisse bewusst wahr und versuche nun festzustellen, ob es auch Bereiche gibt, die du wie „schwarze Löcher“ gerne umgehst bzw. die gar nicht so präsent in deiner Wahrnehmung sind? So lenkst du bewusst die Aufmerksamkeit auf deinen Körper / dich als Ganzes und lernst dich dabei immer besser kennen. Genieße deine Erkenntnisse.
7. Dezember
Seelenruhig Teil 1
In dieser hektischen Zeit brauchen wir schon – wie der Volksmund nicht zu Unrecht sagt – einen langen Atem. Und dabei geht es gar nicht mal zwingend um einen Dauerzustand, sondern vielmehr um ein paar wenige Sekunden der bewussten Aufmerksamkeit, um uns wieder zu einem langen Atem zurückzuführen. Damit senden wir ein klares Entspannungssignal an unser Nervensystem und ermöglichen uns auf diese Weise wieder von unseren Anspannungsspitzen wegzukommen. Nimm dir daher ein paar Sekunden – aber dafür seelenruhig! – Zeit einen oder mehrere bewusste gleichmäßig sehr feine, lang geführte, entspannte Atemzüge zu genießen. Gerne auch mehrmals täglich.
8. Dezember
Seelenruhig Teil 2
Heute wollen wir die Phase des bewusst geführten langen Atems weiter ausbauen noch zwar im Sinne einer etwas länger gehaltenen Konzentrationsphase. Zähle dazu 9 bewusst geführte lange Atemzüge rückwärts. Also ein-/aus: 9, ein-/aus: 8, etc. bis du alle 9 Atemzüge beendet hast und versuche deine bestmögliche Konzentration hierauf zu halten. Die Übung ist umso wertvoller je öfter sie in den Alltag integriert wird (bestenfalls natürlich nicht nur einen Tag 😉)
9. Dezember
Seelenruhig Teil 3
Atem spüren – entspannt, aufrecht
Den Übungen der vorangegangenen zwei Tage können wir nun noch eine weitere Komponente hinzufügen: Ein imaginäres Visualisieren des fließenden Atems durch unseren Körper wodurch wir uns zusätzlich für eine entspannten Aufrichtung unterstützen können. Spüre dazu wie die kühlere Raumluft durch die Nasenflügel eingesogen wird. Die Luft strömt durch die Kehle und läuft imaginär in einer Wellenbewegung deine ganze Wirbelsäule hinunter. Bis du in gefühlter Schwere an deiner Kreuzbeinspitze angekommen bist. Lasse nun ausatmend imaginär diese Welle die Wirbelsäule wieder hinaufschwappen und dann den Atem durch die Kehle gehaucht über die Nasenflügel spürbar wieder entweichen. Vielleicht kannst du bei der Ausatmung sogar die vom Körper angewärmte Luft beim Ausströmen wahrnehmen.
Um dieser Übung einen festen Rahmen zu geben, kannst du auch hierfür wieder die Sequenz der 9 bewusst geführten (rückwärts gezählten) Atemzüge als festen Übungsabschnitt wählen.
10. Dezember
Wie dich warten voranbringt
Wartezeiten z.B. an der Kasse, an der Haltestelle, beim Arzt, für deinen nächsten Geschäftstermin etc. bringen dich für deinen weiteren Terminplan, für deine Vorhaben nicht weiter und sind daher lästig und scheinen dich immer wieder auszubremsen. Meist lassen sich die Wartezeiten aber nicht ändern. Was tun? Ärgern? Würde dir das guttun oder dich noch mehr belasten? Was würdest du davon halten diese Wartesituationen in etwas Positives umzuwandeln? Nämlich die Perspektive so zu ändern, dass du nicht an dem Gedanken verharrst wie dich das Warten ausbremst, sondern wie es dich als bewusst genutzte Momente im Alltag weiterbringen kann. Bleib hierfür neugierig: Wann ist deine nächste Wartesituation? Versuche alle Wartesituationen deines Tages aufzuspüren und für dich zu nutzen z.B. um die Atemwahrnehmungsübungen der letzten Tage für dich zu vertiefen.
11. Dezember
Zieh mal die Handbremse
Gestern haben dich fremdgesteuerte Situationen entschleunigt – nämlich jeweilige Wartezeiten. Heute gehen wir noch ein Stück weiter: Heute darfst du dich auf die Suche nach 3 Situationen in deinen Alltag machen, die du bewusst selbstgesteuert zu entschleunigst. Dazu versuchst du Situationen, die schon so eingespielt sind, dass sie komplett automatisch ablaufen aufzuspüren und dann bis ins Detail wahrzunehmen indem du sie bewusst verlangsamst. Das kann z.B. das Laufen sein: Mache ein paar Schritte absichtlich in „slow motion“ und spüre das Abrollen und die Belastung der Fußfläche. Oder entschleunige das Haarekämmen oder Duschen oder Zähneputzen oder was auch immer dir im Alltag zu Hause, unterwegs oder im Büro an automatisierten Handlungen begegnet – deiner Kreativität hier fündig zu werden sind keine Grenzen gesetzt. Das Ziel ist es der jeweiligen Aktion durch bewusste Langsamkeit die gebündelte Aufmerksamkeit zu schenken und damit auch mehr Präsenz. Denn Langsamkeit ist der Schlüssel für ein stressfreieres und intensiveres Erleben des Alltags.
12. Dezember
STOPP
Gestern ging es darum eingeschliffene Situationen bzw. Handlungen zu durchleuchten. Heute wollen wir im Gegensatz dazu das Gedankenchaos aufbrechen und das indem wir uns im Stillen (oder auch laut – sofern es die Situation zulässt) bewusst ein „Stopp“ vorsagen. Ähnlich dem Stopp-Tanz, den viele vielleicht als Kinder-Partyspiel kennen. Auf einmal werden die Gedanken gestoppt und wir leiten unsere Wahrnehmung in dieser Momentaufnahme auf ein bewusstes Erspüren mit all unseren Sinnen: Was hörst du gerade? Was riechst du genau jetzt? Nimm den Geschmack in deinem Mund wahr. Was und wo fühlst du etwas an deinem Körper am intensivsten. Allein dieser kurze Moment kann ganz viel Ruhe bringen. Dann lass dich überraschen wie es mit den Gedanken weitergeht. Auch wenn die wirklich wichtigen Dinge sicherlich wieder „aufpoppen“ ist manch anderes durch dieses kurze „reset“ vielleicht erst mal aussortiert worden.