YOGA Adventskalender TEIL2

YOGA Adventskalender TEIL2

YOGA ADVENTSKALENDER. Ich habe euch für jeden Tag im Advent Übungen zusammengestellt, die euch mit viel Spaß an der Achtsamkeit gut gelaunt und entspannt durch den Advent bringen sollen. Jede Übung ist so gedacht, dass du sie in einer kurzen Wahrnehmungsphase situativ passend mehrmals täglich in deinen Alltag integrierst:

13. Dezember
Herrlich ehrlich
Und dann gehen wir noch einen Schritt weiter. Vorgestern haben wir Situationen durchleuchtet, gestern das Gedankenchaos aufgebrochen. Heute geht es um die Kombi unserer Gedanken in einer Situation und zwar so, dass wir in einer Situation unsere Gedanken anders ausrichten wollen. Nein, nicht so hochtrabend psychologisch wir ihr jetzt vielleicht glaubt. Lasst uns einen Spaß daraus machen die Perspektive zu wechseln! Wer kennt nicht die aktuelle Haribo-Werbung, in der Erwachsene Menschen mit einer Gummibärchentüte in der Hand übertrieben naiv mit kindlich quietschender Stimme über die Fruchtgummis philosophieren? Genau das wollen wir. D.h. nehmt irgendeine x-beliebige Situation und versucht die Perspektive zu wechseln indem ihr versucht nachzuempfinden wie genau diese Situation wohl ein Kind sehen würde. Und dies völlig unvoreingenommen und ohne Bewertung. Das kann herrlich erfrischend und durchaus sehr entspannend sein!

14. Dezember
Die Macht positiver Gedanken nutzen
Die letzten Tage konntest du vielleicht erfahren wie du deine Aufmerksamkeit im Alltag einsetzen kannst, um dich zu entschleunigen. Heute möchte ich dir einen Impuls geben wie du den Blick auf mehr Positives in deinem Leben lenken kannst. Ein wichtiger Schritt hierfür ist es Dinge zu erkennen für die wir dankbar sein können. Dabei geht es vor allem darum die kleinen Dinge zu erkennen und die kann es auch parallel dazu geben, wenn auch sonst alles nicht so gut läuft. Einmal angefangen und neugierig suchend lässt unser Entdeckergeist uns immer mehr Positives zusammentragen, für das wir dankbar sein können. Um dies nicht gleich wieder im Nirvana der Alltagshektik untergehen zu lassen und unsere Wahrnehmung weiter zu schulen ist je eine kurze Notiz während Tages hilfreich (Sprachmemo, Notiz ins Handy oder kurz auf einen Zettel in der Hosentasche). Ich bin mir sicher, dass der ein oder andere von euch überrascht sein wird über das Resümee am Ende des Tages! Da kommt schon was zusammen. Versucht diese Dankbarkeit nochmal als gebündeltes Glücksgefühl bewusst einen ganzen Moment zu spüren, um auch diese wertvolle Rückkopplung auf das Nervensystem wirken zu lassen.

15. Dezember
Aufmerksam mit Hand und Fuß
Ganz am Anfang des Advents haben wir die Aufmerksamkeit auf die Füße gelenkt. Gemäß der Redensart, dass alles Hand und Fuß haben muss, möchte ich die Aufmerksamkeit heute auch auf die Hände lenken. Zum einen um im Spüren anzukommen und dies wieder als bewussten Ruheimpuls für unser Nervensystem zu nutzen. Zum anderen drückt sich Stress und Anspannung oft auch in einer Anspannung in den Extremitäten aus. Mit der folgenden Übung können wir den Tonus der Hände senken und ein Entspannen unterstützen: Der Daumen einer Hand beginnt vom Grundgelenk des Zeigefingers im Einatmen bis zur Fingerspitze zu streichen und im Ausatmen wieder zurück. Dann erfolgt dieselbe Übung am Mittelfinger, Ringfinger und am kleinen Finger dieser Hand. Dann wechseln wir zur anderen Hand. Selbe Übung: Einatmend vom Grundgelenk des Fingers bis hinauf zur Spitze streichen und im Ausatmen wieder bewusst das Gefühl wahrnehmend zurück. Nun aber beginnend vom Kleinfinger über alle Finger bis zum Zeigefinger. Wer möchte in umgekehrter Reihenfolge in entgegengesetzter Richtung wieder zurück bis ihr schlussendlich wieder bei der Ausgangshand am Grundgelenk des Zeigefingers endet.  Da wir sehr viele Gefühlsrezeptoren an den Fingern haben kann eine Veränderung im Gefühl in den Fingern beim Nachspüren im Anschluss an die Übung oftmals gut wahrgenommen werden. Was ist für dich spürbar? Denke daran: Wie immer nur das Bemerken, nicht das Bewerten ist wichtig!

16. Dezember
Einfach mal raus
Mit den Wahrnehmungsübungen der letzten Tage gut in uns selbst angekommen besteht die Übung heute darin unsere Umwelt mit all unseren Sinnen wahrzunehmen. Und zwar aus einer in uns ruhenden Position heraus. Immer sobald du vor die Tür trittst nimm dir die kurze Pause zum Innehalten und sauge intensiv deine Umgebung mit all deinen Sinnen auf. Was hörst du? Was siehst du? Betrachte den Himmel… Was riechst du? Was spürst du? Vielleicht einen Windhauch… – wo an deinem Körper genau? Nimm die Temperatur wahr etc. Je mehr desto besser und natürlich auch wieder ohne zu bewerten. Schenke dir damit eine kurze, aber bewusste Auszeit für dich selbst.

17. Dezember
Raus aus Gedankenketten
Die Gedanken scheinen uns oft zu fesseln, uns gar nicht mehr loslassen zu wollen. Was könnte die Lösung sein? Einfach mal abschalten? Aber wie soll das funktionieren?
„Einfach“ mal nichts denken ist eher schwierig bis nicht möglich – wie bei einem Zug der einmal in Fahrt gekommen nur schlecht wieder gebremst werden kann. Eine einfachere Lösung unsere Gedankenketten zu unterbrechen könnte dagegen ein Umlenken sein. Versuche dir heute immer mal wieder einen Spaß daraus zu machen, Schaffner zu spielen und deine Weichen für eine kurze Weile in eine ganz andere Richtung zu stellen. D.h. „klack“ Weiche gestellt: Fokus weg von den aktuellen Gedanken -> werfe stattdessen z.B. einen kurzen Blick aus dem Fenster. Beobachte neutral was dort geschieht. Oder richte deine Aufmerksamkeit auf andere Personen in deiner Umgebung egal ob im Restaurant, im Büro oder beim Einkaufen. Nimm eine neugierige Haltung ein und versuche zu beobachten ohne dich involvieren zu lassen. Das kann durchaus sehr erheiternd sein 😊. 

18. Dezember
Plätzchenzeit – gönn dir deinen schmackhaften Genussmoment!
Plätzchen gehören einfach zur Adventszeit. Und sie schauen meist nicht nur schön aus, sondern schmecken auch herrlich gut. Aber sei mal ehrlich: Hast du die Plätzchen eigentlich wirklich schon mal richtig geschmeckt? Ich meine so ganz richtig? Das kann ein wahrer Genuss sein. Und nicht nur das, sondern ein richtiges Entspannungsfeuerwerk für dein Nervensystem, denn auch dieses bewusste und sehr intensive Lenken auf den Geschmacksmoment beim Plätzchen genießen mit dem Bewusstsein auf das Hier und Jetzt stellt einen echten Entspannungsimpuls für unser Nervensystem dar!
Wirf als erstes das schlechte Gewissen über Board – du sollst ja auch nicht gleich eine ganze Keksdose auf einmal essen (guter Tipp: Ein Mehr an Keksen bringen auch nicht mehr Regulationswirkung für unser Nervensystem 😉) Nimm bewusst einen Bissen in den Mund. Schließe die Augen und kaue genussvoll und ausgiebig. Lass diesen schmackhaften Bissen deinen Gaumen schmeicheln. Kannst du es dir schon jetzt beim Lesen vorstellen? Wenn dir bei dem Gedanken daran schon das Wasser im Mund zusammenläuft, dann zögere nicht lange und nimm dir gleich dein Plätzchen. Es dient ja schließlich deinem entspannten Wohlgefühl!

19. Dezember
Endspurt
Wie geht es dir? Alles gut? Oder meinst du, wenn du jetzt einen Gang runterschalten würdest, aufhören würdest rumzuwirbeln, könntest du ganz schnell merken wie eigentlich schon die Luft raus ist? Aber nein, das darf nicht passieren, du willst ja noch die letzten Tage bis Weihnachten durchhalte und ein Gang zurückschalten, das ginge ja schon aus Zeitgründen gar nicht…
Dann habe ich einen Plan B für dich. Versuche diese ganze Last, die ganze Schwere des Alltags und deiner Aufgaben umzulenken und zwar in die Schwere der Entspannung, die trotz deines Tuns ebenso da sein darf. Wer sagt denn, dass sich alles immer schwer anfühlen muss? Nur weil es allen außen herum so geht, muss das doch lang nicht bei dir so sein. Pah, das wär doch gelacht, wenn du nicht selbst entscheiden dürftest wie sich das bei dir anfühlen darf.

20. Dezember
Weil du es dir Wert bist
Die ganze Zeit hast du versucht dich zusammenzureißen und alle anstehenden Aufgaben zu erledigen. Meist hast du auch noch versucht freundlich und höflich zu bleiben, auch wenn es dein Umfeld nicht gerade reflektiert hat. Meist warst du zu anderen sogar freundlicher als zu dir selbst. Heute ist es daher wirklich mal Zeit freundlich zu dir zu sein. Weil du es dir Wert bist! Überlege dir dafür deine persönliche Affirmation:  Dies könnte z.B. sein: „Ich erlaube mir für meine Bedürfnisse einzugestehen.“, „Ich erlaube mir loszulassen.“ oder „Ganz tief in mir drin bis ich ruhig.“ Hör in dich rein, was dir guttun würde und suche dir die für dich passende Affirmation. Damit diese Affirmation nicht schneller wieder vergessen ist als du sie ausgesprochen hast, ist es wichtig dir einen Erinnerungsanker zu setzen. Z.B. als Handy-Hintergrund, oder ein Klebezettel an deinem Badezimmerspiegel oder einem anderen Ort an dem du während des Tages immer wieder zurückkommst, oder du setzt dir einen Alarm zur Erinnerung, um dir nur ein paar Möglichkeiten zu nennen.

21. Dezember
Power Start
Die ganze Woche hat dich dein Wecker geweckt oder du hast dich vielleicht geärgert, dass du schon vor dem Wecker wach warst obwohl du dich alles andere als entspannt und gut ausgeschlafen angefühlt hast. Dann schnell ins Bad, das Frühstück reingeschaufelt oder einfach ausgelassen und dann direkt durchstarten in den weiteren Tag. Puh, klar, wenn der Morgen schon so aussieht, wie willst du dich dann im weiteren Tagesverlauf gebremst kriegen?
Aber heute ist das vielleicht anders. Endlich Wochenende. Samstag! Heute machst du alles anders – und zwar bewusst: Bevor du aufstehst bleibe noch für einen Moment im Bett, spüre, kuschel, genieße. Überleg dir als aller erstes, was du meinst welche deiner Aufgabe dir heute Spaß machen werden oder zumindest okay sind. Oder gibt es etwas anderes, das du heute einbauen kannst, was dir Spaß macht. Was gefunden? Dann setz dich auf und spüre. Was, noch nie deinen Boden unter den Füßen nach dem aufstehen bewusst wahrgenommen? Na, dann wird es aber Zeit! Anschließend lenke deine Aufmerksamkeit auf den Atem: wie lang, wohin dehnt sich die Bewegung aus? Wie kühlt fühlt sich die Raumluft in deinen Nasenflügeln an? Dann nimm auch noch deinen Körper als Ganzes wahr.
Dann erst, aber auch erst dann, gehe über zu deiner nächsten Tätigkeit (gerne kannst du diese Aufmerksamkeit auch noch auf die weiteren anstehenden Aufgaben beliebig ausdehnen – ganz wie du Lust hast…)
Dein Gehirn ist damit schon mal auf den Aufmerksamkeitsmodus geeicht. Nimm nun die durch deinen Innenfokus generierte Ruhe mit in den Tag.

22. Dezember
Kling Glöckchen klingelingeling
„Multitasking“ ist oft das Synonym für Erfolg in der heutigen Gesellschaft. Man, bin ich gut! Ich schaff das alles – und das auch noch gleichzeitig. Der Haken an der Geschichte: Bei den meisten geht das nicht allzu lange gut, da irgendwann das Nervensystem „heiß läuft“ und rebelliert. ‚Achtsam sein‘ bedeute hingegen Honig für unsere Nerven. ‚Achtsam sein‘ heißt sich all dem bewusst zu sein, was wirklich geschieht, in dem Moment, in dem es geschieht, und zwar ohne Wenn und Aber. Ohne die gleichzeitige Konzentration auf etwas anderes und ohne dass wir mit den Gedanken doch schon wieder zu einem anderen Thema abschweifen. Eine gute Idee um sich immer wieder über den Tag verteilt an die üblicherweise verlorene Achtsamkeit in unserem Alltag zu erinnern kann es sein Alltagsgeräusche als Erinnerungsanker zu nehmen. Überlege dir daher heute zum Start in den Tag, welche Geräusch-Anker das für dich sein könnten. Z.B. Ein spezielles Weihnachtslied, das heut immer wieder im Radio läuft, das Handyläuten irgendwo oder das Gebimmel der Kirchenglocken. Oder alles drei. Halte inne sobald du eines dieser Geräusche wahrnimmst. Stelle dir eine Sanduhr in deinem Körper vor – eine bei der es den Anschein hat sie würde etwas langsamer rieseln als andere, eine bei der man meinen könnte sie wäre in der Lage die Zeit ein wenig zu bremsen. Stelle dir ganz intensiv den feinen Sand vor, der sanft, ruhig und beständig nach unten rieselt und lasse deinen Geist mit dem sanften Rieseln zur Ruhe kommen.

23. Dezember
Du bist perfekt!
Weihnachten steht kurz bevor und wir feiern ein Fest zur Ankunft des Messias auf Erden: die Geburt Christi. Der lang erwartete Messias, Heilsbringer, der das Reich Gottes auf Erden verkünden sollte, Frieden bringen bzw. das Paradies auf Erden. Ach, wie wäre das schön, wenn alles perfekt wäre? Ein frommer Wunsch.
Aber vielleicht müssen wir nicht gleich nach den Sternen greifen… Fang doch einfach im Kleinen an: Bei dir! Stell dir vor, du wärst perfekt. Deine aufrechte, beschwingte Haltung zeugt von Standhaftigkeit, und spricht für deine Persönlichkeit in aller Vollkommenheit. Stell dir ganz genau vor, wie du sein möchtest: Deine Haut ist perfekt, deine Augen strahlen und haben etwas Gütiges, deine Figur ist perfekt, du weißt um deine innere Größe, du bist geduldig, ruhig, etwas Friedliches liegt in deiner Ausstrahlung, einfach alles an dir stimmt. Nein, ….! Stopp! Nicht wieder abdriften. Stell es dir einfach vor! Und zwar intensiv. Und nun beobachte wie du dich fühlst. Frische die Vorstellung immer wieder während des Tages auf. Sei mal neugierig und spiel mit deiner Imagination. Vielleicht stellst du sogar eine Veränderung in deiner Umwelt wahr?

24. Dezember
Mit dem Herzen atmen
Heute ist Weihnachten. Die Adventszeit liegt hinter dir. Egal was war. Entscheidend ist nur das Jetzt in dem wir leben. Heute ist der Tag des Loslassens, des inneren Friedens.
Starte in den Tag mit einer Atembeobachtung. Stelle dir hierfür vor du saugst den Ein-Atem imaginär an deinem Herzpunkt ganz tief in dich auf. Es entsteht ein Gefühl von Licht, Wärme, Glück und Weite. Lasse dieses Gefühl von deinem Aus-Atem in alle Körperregionen verteilen. Genieße den Moment des Innehaltens auf diese Weise für einige Atemzüge und wiederhole die Übung gerne mehrere Male über den Tag verteilt. Und dann, wenn es für dich richtig Weihnachten ist, lehnte dich zurück, halte inne, spüre den Moment, und:
Lächle mit deinem Herzen 😊!

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